今ではたくさんの種類が手近なお店で買えるようになったり
ナッツの専門店もたくさんできていますね。
一時期テレビでも話題になり、ナッツが健康にいいとブームにもなりました。
ナッツのなにがそんなにいいのか？ご存知ですか？
実はナッツは栄養の塊なのです。
さらにただ栄養があるだけではなく、おやつ代わりに手軽につまむこともでき
硬いナッツをしっかり噛んで食べることで間食ダイエットにも役立ちます。
これは、しっかり噛むことで脳が満腹感を感じやすくなり
食べ過ぎを防止する働きがあるからなんですね。
また、ゆっくり噛むことで脳が活性化し、集中力が高まる効果もあるのです。
勉強や仕事中など、集中したいときの間食をナッツにしてみてはいかがでしょうか？
上手に取り入れれば皆さんの健康とパフォーマンスを劇的に上げてくれます！
そんなナッツですが、たくさんの種類があってどれを取り入れたらいいか迷ってしまいますよね。
今回は身近なナッツ８種類の栄養と使い方について解説していきます！
ナッツの定義とは？
「ナッツ」と言いますが、実際に何がナッツで、何がナッツではないのか
答えられる人は意外といないのではないでしょうか？
私たちが食べているナッツとは、種実類に分類されている中の「木の実」のことをいい、
固い殻や皮に包まれた「食用の果実や種子の総称」なんです。
同じく種子の意味を持つ「シード」と一括りにされることもありますね。
ナッツを食用とした歴史はとても古く
もともとは保存食や贈呈品などの貴重な食べ物として扱われていました。
ピーナッツ は ナッツなの？
結論から言うと、実はピーナッツはナッツの仲間ではありません。
ナッツは「種実類」の木の実のことですが、
ピーナッツは「豆類」のマメ科植物の種子になります。
皆さんご存知の「別名”落花生”」ともいわれ、マメ科ラッカセイ属に分類されます。
ピーナッツはナッツと同じように
木になっているのをイメージされるかもしれませんが、
実は写真のように地面の下で育っているんです。
殻に覆われていますが、木の実ではありません。
見た目以外にピーナッツがナッツと同一視されるのには、もう一つ理由があります。
それは、ピーナッツの栄養成分です。
普通、豆類の多くはその栄養素の半分以上を「炭水化物」が占めます
しかし、ピーナッツは豆類にも関わらず、栄養成分の半分以上を
ナッツと同じ、「脂質」が占めているんです。
見た目だけでなく、栄養成分も似ていることから
世界的にナッツの仲間として扱われていることが多いんですね。
ただ、ピーナッツはナッツに比べてカロリーが高いので、食べすぎには注意が必要です。
さらに、ピーナッツはアレルギー症状が出ることでも有名です。
子供に与える時は注意が必要です。
ナッツ８選と栄養
ナッツは「種実類」 いわば植物の始まりになるものです。
そのためナッツ類には
エネルギーを蓄えたり成長を支えるための栄養成分が豊富に含まれているのが特徴です。
ナッツ全般の栄養成分は以下の通り
- 不飽和脂肪酸
- 食物繊維（不溶性食物繊維が多い）
- ビタミン（ビタミンEやビタミンKなど）
- ミネラル（マグネシウム、カリウム、銅、亜鉛など）
ナッツは半分以上が脂質でできており、その他にもゆっくり消化される不溶性食物繊維や
ビタミンやミネラルをバランスよく含む食材です。
アーモンド
アーモンドは主にアメリカ・カルフォルニアで栽培されています。
抗酸化作用のある成分を多く含み、活性酸素を抑制してくれるので
肌の老化やシワやくすみが気になるときにおすすめです。
【アーモンドの栄養素】
- ビタミンE … 強い抗酸化作用。老化の予防
- ビタミンB２ … 栄養をエネルギーに変えるはたらき。肌や粘膜を保護
- マグネシウム … 酵素の働きを助ける。血圧や骨の健康維持
- ポリフェノール … ビタミンEと同様。抗酸化作用
アーモンドは食品のなかでも特にビタミンEが豊富な食材です。
例えば30gのアーモンドには8.6mgものビタミンEが含まれています。
厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は
「男性で6.5mg、女性で6.0mg」
とされているので、アーモンドを食べると1日の目安量を簡単に摂ることができますね。
くるみ
くるみは主にアメリカ・カリフォルニアや中国で生産されています。
【くるみの栄養成分】
- トリプトファン … セロトニンの材料となる。不安や不眠・イライラを抑制
- オメガ3脂肪酸 … 必須脂肪酸の一つ。悪玉コレステロールと中性脂肪を下げる
- アルギニン … 成長ホルモンの合成に関わりのあるアミノ酸の一つ。筋肉強化
- 葉酸 … 脳神経や細胞の合成に必要。
ナッツは、幸せホルモンともいわれる「トリプトファン」を多く含んでいるのが特徴です。
人間の感情や睡眠に深く関係していることで知られており
疲れた時や気分が沈んだ時に効果を発揮します。
また、クルミには日本人が不足しがちなオメガ３脂肪酸が含まれています。
厚生労働省が定めるオメガ3脂肪酸の1日摂取目安量は約2.0gで
クルミ約10粒で摂取目安に到達します。
マカダミアナッツ
主にオーストラリアとハワイで栽培されています。
ハワイのお土産として特に有名ですね。
不飽和脂肪酸の一つで、美肌作りに効果のある「パルミトレイン酸」を多く含んでいます。
マカダミアナッツオイルはエステでもよく使われています。
【マカダミアナッツの栄養】
- パルミトレイン酸 … インスリンの働きを促し糖尿病予防。不飽和脂肪酸のひとつ
- 鉄分 … 貧血の予防。
- マグネシウム … 酵素の働きを助ける。血圧や骨の健康維持
- 銅 … エネルギー代謝や免疫細胞の代謝に関わる。
- ビタミンE … 強い抗酸化作用。老化の予防
カシューナッツ
インドが世界最大の生産国です。
含まれている栄養素の兼ね合いから、スポーツをする人におすすめのナッツになります。
【カシューナッツの栄養素】
- ビタミンB1 … 糖質をエネルギーに換える。
- マグネシウム … 酵素の働きを助ける。血圧や骨の健康維持
- 亜鉛 …タンパク質の合成に関わる酵素の材料になる。
- 葉酸 … 脳神経や細胞の合成に必要。
女性が悩みがちな貧血予防にもおすすめです。
ピスタチオ
イランが世界一の生産地です。
いろんなナッツがありますが、ピスタチオだけ殻付きで売られているのが特徴ですね。
【ピスタチオの栄養成分】
- カリウム … 塩分を体外へ排出する働き。むくみ解消
- ビタミンK … 骨の形成を高め、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える
- ビタミンB６ … 免疫機能の正常な働きの維持。皮膚の抵抗力UP
- β-カロテン … 体内でビタミンAに変換される。皮膚や粘膜の健康を維持
ピスタチオの実は湿気に弱いため、殻付きの物がおすすめです。
食べる時まで殻をつけておくことで風味が維持され、おいしくたべられます。
また、ピスタチオに含まれているカリウムは塩分を排出する作用があるので
「食塩無添加」の物を選ぶようにしましょう。
ピーカンナッツ
アメリカ～メキシコ周辺が原産地のナッツです。
日本ではあまり馴染みがないナッツですが
アメリカでは古くから伝統菓子に使われ、ピーナッツと並ぶほどメジャーなナッツなんです。
【ピーカンナッツの栄養】
- オレイン酸（オメガ９） … 悪玉コレステロール濃度を下げる。
- ビタミンA … 皮膚や粘膜の健康を維持。抗酸化作用
- 亜鉛 … 免疫アップ。タンパク質の合成に関わる酵素の材料になる。
別名「バターの木」と呼ばれることもあります。
ピーカンナッツは抗酸化成分が豊富で
生活習慣病の予防や健康維持、エイジングケアにもおすすめです。
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツはトルコが主な栽培地です。
アーモンド・カシューナッツと並んで
世界三大ナッツと呼ばれるほど、代表的なナッツ類の1つです。
チョコなどのお菓子に使用されていることで有名ですね。
【ヘーゼルナッツの栄養】
- ビオチン … 皮膚や粘膜を正常に維持。水溶性ビタミンの1種
- ビタミンE … 強い抗酸化作用。老化の予防
- マンガン … ミネラルの1種。脂質の代謝や、血糖値のコントロール
- カルシウム … 骨を作る成分。骨粗鬆症予防
ヘーゼルナッツに含まれている「ビオチン」は髪や爪の健康に関わっており
美容効果があります。
松の実
バジルソースやペペロンチーノなど世界の色んな料理に入っている「松の実」。
様々な種類があり、世界各地で生産されています。
松と聞くと日本のイメージが強いですが、日本の松の木は食用ではありません。
日本でメジャーな松の実は、中国や朝鮮半島に分布する「五葉松の実」です。
中国では薬膳に古くから使わている栄養豊富な木の実になります。
- ピノレン酸 … 松の実にしかない脂肪酸。炎症やかゆみを抑える作用
- 鉄分 … 貧血の予防。
- 亜鉛 … タンパク質の合成に関わる酵素の材料になる。
- ビタミンE … 強い抗酸化作用。老化の予防
松の実特有な成分「ピノレン酸」は
アトピー性皮膚炎によるか「ゆみを抑える効果」があるとする研究もあり
アトピーやアレルギーによるかゆみの軽減に効果が期待されています。（↓松の実研究会参照）
http://www.matsu-kichi.jp/seika/pinoren.html
１日の摂取量
ナッツはスナック菓子と違い、糖質量が少なく不溶性食物繊維が豊富に含まれているため
消化に時間がかかり腹持ちが良いのが特徴です。
そのため、ダイエット中や糖質制限の間食にはぴったり！
しかし、注意したいのが
好きなだけ、たくさん食べればいいというわけではありません。
農林水産省の食事バランスガイドによると間食の適量は
1日当り200kcal程度と推奨されています。(↓農林水産省サイト参照)
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html
そこで、1日当たりの間食を「約150kcal」とした場合
ナッツではそれぞれ何粒になるのか見てみましょう。
- アーモンド … 20～２５粒
- くるみ … ６~8粒
- マカダミアナッツ … 7~10粒
- カシューナッツ … 12~18粒
- ピスタチオ … 25~35粒
- ピーカンナッツ … 7~10粒
- ヘーゼルナッツ … 14~20粒
- 松の実 … 10ｇ程度
たくさんのナッツがまとめて入っているミックスナッツの場合
- ミックスナッツ … 片手一杯分
が適量とされています。
塩分量が気になる方は「素焼き・食塩無添加」のナッツを選ぶようにしましょう。
まとめ
栄養効果が高く、手軽に手に入れることができる８種類のナッツをご紹介しました。
ナッツはそれぞれ細かい成分は違いますが
共通していることは
- 半分以上が良質な油でできている
- 水溶性食物繊維が豊富
腹持ちがよく、ダイエットや糖質制限をしているひと
スナック菓子ではなく健康的なおやつを探している人なんかにおすすめです。
手軽に食べられるので、たくさん食べてしまいがちですが
過剰摂取はむしろ健康を害し、カロリーオーバーを招きます。
１日の適正量を守りつつ、おいしく楽しく健康になりましょう。
